Soy Mónica López, fisioterapeuta de Clínica Bonadea, y me gustaría aclarar algunas dudas respecto a los estiramientos tanto en la práctica deportiva como en el día a día.

Aún no tenemos muy claro si debemos estirar, si hacerlo todos los días, antes de hacer ejercicio, después del ejercicio,… por lo que voy a empezar explicando un poco cuáles son los beneficios de los estiramientos.

Una buena capacidad de estiramiento de los músculos nos asegura un mayor rango de movimiento, además de ayudarnos a que el músculo sea capaz de soportar cargas y tenga una mayor fuerza y resistencia.

Los estiramientos tienen numerosas ventajas, entre las que se encuentran una estimulación propioceptiva del músculo, una mayor oxigenación, una ayuda a la normalización del tono muscular y son la mejor forma de evitar acortamientos y desequilibrios musculares, además de poder ayudarnos a mejorar el rendimiento en caso de practicar algún deporte.

Una buena rutina de estiramientos es indispensable para toda práctica deportiva, pero además, debería formar parte del día a día de cualquier persona practique o no deporte, ya que nuestra vida diaria nos encontramos con posturas mantenidas, sobrecargas musculares o simplemente falta de movimiento.

¿CUÁNDO?

SI PRACTICAMOS DEPORTE:

Debemos de estirar antes y después del ejercicio, pero se hará de forma distinta:

Antes del ejercicio: Debemos incluir estiramientos en el calentamiento para preparar la musculatura para la actividad física. En éste caso los estiramientos serán balísticos, rápidos y de corta duración, estiramientos dinámicos que irán incluidos dentro de los movimientos del calentamiento.
Después del ejercicio: Los estiramientos tendrán el objetivo de normalizar el tono muscular, favorecer la circulación y evitar acortamientos. Serán estiramientos estáticos, más lentos, separando los extremos del músculo hasta que notemos la tensión.

SI NO PRACTICAMOS DEPORTE:

Deberíamos dedicar unos minutos al día (todos los días) a realizar una pequeña rutina de estiramientos que incluyan sobre todo los músculos que más se sobrecarguen o utilicen en el puesto de trabajo. Sólo nos llevará unos minutos.

Podemos hacerlo antes de comenzar a trabajar, para prepararnos para la jornada, y/o después del trabajo, para normalizar tono y eliminar tensión.

¿CÓMO?

En general:

Los estiramientos deben ser progresivos.
Solemos estirar siempre de forma simétrica, ambos lados.
No deben doler, sino que debemos notar una tensión tolerable.
Mantendremos el estiramiento unos 20 segundos.
La vuelta a la posición inicial será lenta y progresiva.
La respiración será profunda y regular, nunca nos mantendremos aguantando la respiración.

*La excepción a todas estas indicaciones está en los estiramientos realizados durante el calentamiento antes de la práctica deportiva.

ALGUNOS EJEMPLOS DE ESTIRAMIENTOS: