¿Qué ejercicios hacer en el postparto?

¿Qué ejercicio hacer en el postparto?

 ¿Estás en el postparto y quieres realizar ejercicio, estar en forma y recuperar tu figura sin dañar tu suelo pélvico?. Te explicamos cuál y como hacerlo.

Mi nombre es Lola Bustamante, soy fisioterepeuta especialista en obstetricia y ginecología en Clínica Bonadea, y mi gran pasión es el postparto. Mi objetivo es recuperar el equilibrio y el tono de todo el cuerpo de mis pacientes después de un embarazo. Por suerte cuento con dos bellezones (mi rubito y mi morenazo), y gracias a ellos he podido afianzar mis conocimientos con mi propia práctica…

 

¿En qué fase del postparto te encuentras? Es básico diferenciarlo!

  • Postparto immediado
  • Postparto tardío (a partir cuarentena)
  • Final del postparto (¿después de 6 meses? Depende de tu REEDUCACIÓN PERINEAL…)

Cada una de estas fases es distinta, debemos conocerlas y saber las necesidades de cada una. Un poco más abajo os hablo de ellas. Antes unas pequeñas nociones de nuestro gran desconocido, el SUELO PÉLVICO, nuestro principal objetivo en el postparto. Debemos conseguir que se reintegre el periné en toda la esfera abdominopélvica.

 

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es el conjunto de estructuras musculares, faciales, vasculares y nerviosas que cierran, por la parte inferior, el gran orificio que deja la pelvis. Forma el suelo de la cavidad abdominopélvica.

Esta estructura tiene que soportar el peso de las vísceras que tiene encima, y todas las presiones que se producen en el abdomen.

Además, estos músculos son esenciales para la continencia urinaria y fecal. Necesitan tener la fuerza suficiente porque forman el esfínter para aguantar el pipí y las heces y gases.

El momento que más sufre nuestro suelo pélvico es durante el embarazo y el parto, y teniendo en cuenta sus funciones principales, es completamente necesario realizar la reeducación perineal. El 30 % de las mujeres en el postparto padecen incontinencia urinaria

Las lesiones que pueden producirse durante el parto, son compensadas, si no son graves, por la acción de otras estructuras. Con el paso de los años (menopausia) las lesiones latentes puede que ya no puedan compensarse y  aparezcan los síntomas.

En consecuencia, el mantenimiento de un buen tono de la musculatura pélvica puede contribuir a compensar lesiones y por lo tanto impedir, prevenir o diferir la aparición de síntomas.

 

El postparto: la vuelta a la “normalidad”

  • Mejoran la varices, edemas, hemorroides.
  • Presión arterial y frecuencia del pulso vuelven a su normalidad.
  • La columna vertebral puede volver a su postura habitual al normalizarse el centro de gravedad (aunque a veces se fija la posición de embarazo).
  • Pérdida de peso.
  • Recuperando poco a poco la figura.
  • Retomamos actividad física.

 

¿ Qué ejercicios puedes hacer según las distintas etapas del postparto?

  1. Postparto inmediato (durante la cuarentena)

Es la etapa de RECUPERACIÓN. En esta fase del postparto tendrás que preocuparte principalmente en la recuperarte, en descansar todo lo que puedas, y en adaptarte a la nueva vida con tu bebé.

No realizaremos ningún tipo de entrenamiento físico, pero si debemos de tener en cuenta ciertas recomendaciones:

  • Evitar el estreñimiento, fundamental! Tomar mucha agua, comer alimentos con fibra y evitar el estrés. Para esto quien mejor puede ayudarte en una especialista en nutrición y dietética especializada en alimentación durante el postparto.
  • No coger NADE DE PESO NI HACER ESFUERZOS, sobretodo los primeros días.
  • Podemos comenzar con los ejercicios de Kegel (contracciones de suelo pélvico), solo si sabes hacerlas correctamente.
  • Poco a poco paseos cortos. Aumentamos progresivamente.

Como os digo, esta etapa es fundamental para tu recuperación, y tienes y tienen que cuidarte mucho mucho…

  1. Postparto tardío (aproximadamente a los 2 meses, después de la cuarentena):

En esta etapa ya estarás mucho más adaptada. Si tienes puntos ya habrán cicatrizado, tu bebé tiene más reguladas las horas de sueño,  si das el pecho también estarán más reguladas las subidas y las tomas, y te encontrarás más fuerte. Es el momento ideal para COMENZAR TU ENTRENAMIENTO!! Siempre de forma progresiva…

Lo más importante será es recuperar tu suelo pélvico y toda la espera abdominal, las estructuras que más han sufrido en tu embarazo y parto, e INTEGRARLO correctamente en tu esquema corporal.

Para empezar, antes de nada, después de la cuarentena tendrás:

  • una visita obligatoria con tu ginecólogo. En esta consulta te realizará una revisión ginecológica básica, y además valorará genitales, estado de los puntos y cicatrización, posición del útero (vuelta a la normalidad), estado del pecho, planificación familiar, etc.
  • Otras de las visitas obligatorias será con tu fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Nosotros valoramos la espera abdominopélvica: diafragma, diástasis abdominal (muy común en embarazos con barrigas muy grandes), musculatura de la faja abdominal y del periné (fuerza, tono, resistencia, etc), y cicatriz (adherencias, dolor, etc).  Tras esta valoración marcamos un programa personalizado de reeducación pelviperineal. Esta reeducación es necesaria antes de cualquier  entrenamiento y vuelta a la actividad física. En otros países europeos, como Francia y Alemania, esta valoración y reeducación entra dentro del programa del embarazo en la Seguridad Social…

Una vez que hayas pasado por estos dos especialistas, los ejercicios que podrás practicar tienen que tener muy en cuenta la esfera abdominopelvica:

  1. Gimnasia abdominal hipopresiva (GAH), desde mi punto de vista paso obligatorio por el que tendrían que pasar todas las mamis… Consiste en una secuencia de posturas que se realizan en apnea respiratoria, realizando previamente una apertura de costillas, disminuyendo de esta forma la presión intraabdominal. Ya habréis visto a algunas famosas como Pilar Rubio realizarlos….Entre los muchos beneficios encontraremos:
    • Reducción y tonificación de la cintura sin dañar el suelo pévico
    • Disminución de los problemas de espalda
    • Incremento de las prestaciones sexuales
    • Mejoras posturales
    • Tonificación suelo pélvico
  2. Hay otro tipo de actividades como pilates especializado en postparto y ejercicios de core, que también trabajan las necesidades del postparto sin dañar el suelo pélvico. Solo recordaros la importancia de asegurarse de que la persona que dirige estos entrenamientos sea un profesional bien formado e esta etapa…
  3. Los paseos ahora pueden ser un poco más largos.
  4. Podemos sumar otras actividades como pedalear y bailar. Insisto, todo de forma progresiva.

Me parece un momento ideal también para comenzar con una dieta específica para perder esa grasa que acumulamos durante el embarazo, pero siempre con la supervisión de un especialista en nutrición y dietética. El embarazo y el postparto tiene unas necesidades especiales.

  1. Fin del postparto, 6 meses (solo si has hecho reeducación perineal):

En esta nueva etapa tu actividad física puede aumentar bastante. Te sentirás más fuerte! Tu bebé es un poquito más independiente, y te será más fácil encontrar esos “ratitos” para ti (“ratitos imprescindibles” que deberás obligarte a conseguir…).

Habrás realizado la reeducación perineal de forma correcta, guiada y CONSTANTE, y será el momento de cambiar los objetivos!  Los principales serán recuperar el ESTADO FÍSICO INICIAL, y prevenir lesiones y dolores. Es el momento ideal para que trabajemos resistencia aeróbica, fuerza muscular y pérdida de peso.

Aún así, sigo siendo siempre partidaria de los entrenamientos guiados. Si puedes realizar ejercicios en grupos muy reducidos o/y con entrenador personal mejor que mejor.

 

Espero haber resuelto dudas y haberos animados a retomar la actividad física!! Ánimo que se puede!!

by Clínica Bonadea